Un sommeil de qualité c’est avant tout une bonne hygiène de vie. On pense spontanément à beaucoup de paramètres (température, silence, literie,…), mais pas toujours à l’alimentation. Or, la diététique a un véritable rôle à jouer. Alors me direz-vous, que manger le soir ?
Les influences de l’alimentation sur le sommeil
Certaines règles de vie vont favoriser le sommeil, comme la régularité des horaires du coucher. Mais l’alimentation a aussi son importance ! Car un repas plus ou moins bien composé et proportionné va influencer la qualité du sommeil.
Il faut comprendre que l’alimentation interagit avec l’équilibre hormonal. Certains aliments vont ainsi conditionner la synthèse d’une hormone, la sérotonine. Cette hormone pilote l’état de vigilance en favorisant la sédation et l’endormissement. Et certains aliments vont conditionner la synthèse de cette hormone, avec une incidence directe sur votre sommeil. Autre hormone, la mélatonine. Produite par notre organisme et aussi disponible sous forme de compléments alimentaires, elle aide à la bonne synchronisation de notre horloge biologique.
Qui ne s’est pas déjà réveillé en pleine nuit après un repas riche le soir ? Ce genre d’habitude est à proscrire, cela tombe sous le sens. De même que la prise d’excitants comme le café. Mais gare également aux idées reçues. Un déca après le dîner ? Fausse bonne idée. Ces boissons contiennent certes 10 fois moins de caféine qu’une portion standard, mais il reste une quantité résiduelle.
Découvrons donc les bonnes habitudes à prendre, et celles à éviter.
Les aliments qui vous aident à mieux dormir
La première idée qui nous vient généralement à l’esprit : le bon apport des plantes pour dormir.
Le tilleul, la verveine, la fleur d’oranger, la camomille, la passiflore ou la mélisse. Ces plantes sont dites sédatives et favorisent la détente et l’endormissement. Quoi de mieux qu’une bonne tisane pour dormir !
Le lait chaud sucré est également réputé pour ses effets bénéfiques. Il semblerait qu’un acide aminé présent dans les protéines du lait (le sucre améliorerait son efficacité) favorise la production d’hormone du sommeil, avec un effet apaisant.
Boire, c’est d’accord mais cela ne fait pas un repas. Alors que faut-il manger le soir ?
Les aliments comme les pâtes, le riz, la pomme de terre, riches en amidon, seraient bénéfiques. Cependant rien n’aurait été démontré scientifiquement. Ils favoriseraient la production de sérotonine et augmentent le taux de glucose dans le sang, avec des effets sédatifs. Plus globalement, les aliments riches en sucres lents participent à la restauration des réserves glycogéniques et augmenteraient les phases de sommeil lent. Pour une bonne nuit réparatrice !
Les aliments qui nuisent à votre sommeil
On ne vous apprendra rien en commençant par le café, le thé et les boissons à base de cola. La caféine contenue dans ces boissons est un excitant pour le système nerveux. Hélas, même le chocolat qui contient un proche de la caféine serait à proscrire !
Car l’action de ces molécules peut durer plusieurs heures. Alors dès l’après-midi, pensez à éviter les excitants pour ne pas voir s’installer des troubles du sommeil.
Certains légumes sont à proscrire, comme le choux et les légumes secs. Mais davantage pour leur fermentation importante provoquant des ballonnements intestinaux que leur composition. La présence de lactose dans certains produits laitiers peut elle aussi provoquer des lourdeurs abdominales. Les mets épicés eux peuvent être responsables de désordres digestifs, comme une irritation gastrique.
Enfin, on peut aussi évoquer la déshydratation, cause fréquente de perturbation du sommeil. Celle-ci peut être notamment causée par l’alcool. Elle provoque des réveils nocturnes et une élévation de la fréquence cardiaque. Par conséquent, votre sommeil perd en efficacité de récupération.
Prendre des bonnes habitudes alimentaire pour mieux dormir
Oui, une bonne nuit c’est d’abord de bonnes habitudes alimentaires. On évitera de mettre au menu du soir les plats les plus riches.
Digestion difficile et lourdeur d’estomac pourraient vous réveiller durant la nuit. Un apport énergétique inadapté influe également sur la qualité du sommeil. Un régime trop restrictif ou des sauts de repas provoquent une carence énergétique, entraînant des crampes d’estomac et une fringale pouvant vous réveiller. Soignez votre repas du soir ! Mais sans tomber dans l’excès. On évitera au dîner les graisses cuites (plat en sauce, panures, fritures,…). Elles conduisent à une digestion lente.
Dîner oui, mais pas à n’importe quelle heure. Le sommeil demande une température basse. Or, votre température corporelle augmente avec la digestion. Prévoyez-donc de passer à table au moins 1 heure 30 avant la fin prévue du dîner. Sinon, gare à l’attente sur l’oreiller !
